Sport am Morgen oder Abend: Der Zeitpunkt beeinflusst das Essverhalten

Wann ist der beste Zeitpunkt für Sport, wenn man sein Gewicht im Blick behalten möchte? Die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie „Effects of Exercise Timing and Metabolic State on Post-Exercise Energy Intake and Appetite – A Randomized Crossover Trial“ unter Leitung von Prof. Karsten Köhler vom Lehrstuhl für Bewegung, Ernährung und Gesundheit liefert neue Erkenntnisse zum Zusammenspiel von körperlicher Aktivität, Appetitregulation und Gewichtskontrolle. Die Fachzeitschrift hat einen Impact-Faktor von 7,1.

Die Forschenden zeigen, dass der Zeitpunkt des Trainings das anschließende Essverhalten beeinflussen kann. Nach einem Training am Abend nahmen die Teilnehmenden deutlich mehr Energie zu sich als nach einer vergleichbaren Belastung am Morgen. Ob sie vor dem Sport gegessen hatten oder nüchtern trainierten, spielte dagegen kaum eine Rolle.

„Unsere Daten zeigen, dass Sport am Morgen das Ernährungsverhalten danach weniger beeinflusst als vergleichbare Belastungen am Abend“, sagt Prof. Köhler. Die Ergebnisse sprechen damit für einen leichten Vorteil des Morgensports, wenn das Ziel eine möglichst geringe Energieaufnahme nach dem Training ist.

Warum Sport nicht immer beim Abnehmen hilft

Regelmäßige Bewegung gilt als wichtiger Baustein für ein gesundes Körpergewicht. Dennoch fällt der Erfolg beim Abnehmen häufig geringer aus als erwartet. Eine mögliche Erklärung: Ein Teil der beim Sport verbrauchten Energie wird durch eine erhöhte Nahrungsaufnahme im Anschluss wieder ausgeglichen.

Genau hier setzte die Studie an. Das Forschungsteam wollte herausfinden, welchen Einfluss der Zeitpunkt des Trainings sowie der Ernährungszustand vor dem Sport auf das anschließende Essverhalten haben.

Standardisierte Trainingseinheiten im Labor

Für die Untersuchung absolvierten 35 gesunde junge Erwachsene mehrere standardisierte Trainingseinheiten unter kontrollierten Bedingungen. Die Teilnehmenden waren im Durchschnitt 24,8 Jahre alt und regelmäßig körperlich aktiv. Sie liefen jeweils 30 Minuten auf dem Laufband bei einer individuell festgelegten Intensität von 65 Prozent ihrer maximalen Sauerstoffaufnahme.

Die Trainingseinheiten fanden entweder morgens oder abends statt. Zusätzlich variierten die Forschenden die Dauer der vorherigen Fastenphase. In einzelnen Versuchsbedingungen erhielten die Teilnehmenden zudem vor dem Sport eine kleine Mahlzeit.

Wichtig dabei: Die körperliche Belastung war in allen Bedingungen vergleichbar. Energieverbrauch, Herzfrequenz und subjektiv wahrgenommene Anstrengung unterschieden sich nicht wesentlich. Dadurch konnten Unterschiede im Essverhalten gezielt auf den Trainingszeitpunkt und den Ernährungszustand zurückgeführt werden.

Abends deutlich höhere Energieaufnahme

30 Minuten nach dem Training erhielten die Probandinnen und Probanden eine standardisierte Mahlzeit. Morgens bestanden diese aus Brezelbrötchen mit Emmentaler, abends aus Pizza. Energiegehalt und Nährstoffzusammensetzung waren dabei vergleichbar.

Die Ergebnisse fielen eindeutig aus: Nach dem abendlichen Training mit zwölfstündiger Fastenphase nahmen die Teilnehmenden durchschnittlich rund 400 Kilokalorien mehr auf als nach dem morgendlichen Training unter denselben Bedingungen. Im Mittel konsumierten sie 1.158 statt 757 Kilokalorien.

„Wenn ich abends Sport mache, esse ich nach dem Sport mehr, obwohl der Sport immer genau derselbe war“, erklärt Prof. Köhler.

Auch über den gesamten weiteren Tagesverlauf blieb dieser Unterschied bestehen. Nach dem abendlichen Training lag die Energieaufnahme innerhalb von 24 Stunden insgesamt um rund 550 Kilokalorien höher als nach dem morgendlichen Training. Die zusätzliche Nahrungsaufnahme wurde also nicht kompensiert. Parallel dazu berichteten die Teilnehmenden nach dem Abendtraining auch von einem stärkeren Hungergefühl.

Nüchterntraining zeigt keinen Vorteil

Anders als häufig angenommen hatte der Ernährungszustand vor dem Training kaum Einfluss auf das spätere Essverhalten. Zwar führte Sport im nüchternen Zustand zu einer höheren Fettverbrennung während der Belastung. Bei der anschließenden Energieaufnahme zeigten sich jedoch keine signifikanten Unterschiede.

„Ob ich jetzt nüchtern bin oder nicht, scheint auf das Ernährungsverhalten nach dem Sport keinen großen Einfluss zu haben“, sagt Prof. Köhler. Die Ergebnisse sprechen damit gegen die verbreitete Annahme, dass Nüchterntraining automatisch zu einer geringeren Kalorienaufnahme oder einer besseren Gewichtskontrolle führt.

Die innere Uhr als möglicher Einflussfaktor

Eine mögliche Erklärung für die beobachteten Unterschiede sehen die Forschenden in biologischen Tagesrhythmen. Hunger und Appetit unterliegen einem zirkadianen Muster und sind in den Abendstunden häufig stärker ausgeprägt. Der Zeitpunkt des Trainings könnte deshalb einen größeren Einfluss auf die Nahrungsaufnahme haben als kurzfristige Veränderungen im Stoffwechsel.

Bewegung bleibt entscheidend

Für die Praxis bedeutet das allerdings nicht, dass Sport am Abend vermieden werden sollte. Die Studie untersuchte kurzfristige Reaktionen auf einzelne Trainingseinheiten und keine langfristigen Veränderungen des Körpergewichts. Zudem umfasste die Untersuchung ausschließlich junge, normalgewichtige und körperlich aktive Erwachsene.

Für Prof. Köhler bleibt die zentrale Botschaft daher klar: „Das Wichtigste ist weiterhin, überhaupt Sport zu treiben.“ Wer morgens keine Zeit für Bewegung findet, profitiert auch von einem Training am Abend. 

Zur Homepage der Professur für Bewegung, Ernährung und Gesundheit
Zur Studie: „Effects of Exercise Timing and Metabolic State on Post-Exercise Energy Intake and Appetite – A Randomized Crossover Trial“

Kontakt

Prof. Dr. Karsten Köhler
Professur für Bewegung, Ernährung und Gesundheit
Am Olympiacampus 11
80809 München 

Telefon: 089 289 24488
E-Mail: karsten.koehler(at)tum.de

Text: Bastian Daneyko
Fotos: Microsoft Copilot/Privat