Scheren in Bauchlage

Ausgangsposition ist die Bauchlage. Scheren Sie im Wechsel beide Beine, indem Sie die Knie locker bis zur Entspannungsgrenze beugen und anschließend die Unterschenkel wieder auf dem Boden ausstrecken. Beim Beugen sind Ihre Fußspitzen gestreckt, beim Ablegen ziehen Sie die Fußspitzen wieder zum Knie. Wenn Ihnen beim Liegen auf dem Bauch der Druck auf die Kniescheibe Probleme bereitet, behelfen Sie sich mit einem Kissen oder Polster, das Sie unter den Oberschenkel legen.

Fußwippen im Sitzen

Sie sitzen mit geradem Rücken auf der vorderen Sitzfläche eines Stuhls oder Hockers, die Beine etwa im rechten Winkel (90°) gebeugt, die Fußsohlen auf dem Boden. Die Hände liegen locker auf den Oberschenkeln. Heben Sie nun die Fersen vom Boden ab und lassen Sie sie anschließend wieder zurücksinken (a). Dann heben Sie die Fußspitzen und stellen sie wieder ab (b). Im nächsten Schritt verbinden Sie beide Bewegungen zum Fußtreten im Sitz: linke Ferse und rechte Fußspitze, rechte Ferse und linke Fußspitze werden gleichzeitig angehoben und wieder abgestellt. Übungsdauer: 60 Sekunden.

In Schrittstellung mit Thera-Band®

Strecken Sie das vordere Bein aus, so dass nur die Ferse den Boden berührt. Das hintere Bein bleibt mit der ganzen Sohle auf dem Boden. Senken Sie Ihren Körperschwerpunkt nun nach unten ab, indem Sie Ihr hinteres Knie beugen (a). Dabei neigen Sie den geraden Rücken nach vorne (b).

Die Dehnung im vorderen gestreckten Bein intensivieren Sie nun mit dem Thera-Band®: Legen Sie es um die Fußspitze und ziehen Sie es mit beiden Händen zum Körper hin. Vergessen Sie nicht, auch das andere Bein zu dehnen. Alternativ kann die Übung auch ohne Thera-Band® ausgeführt werden.

Übung im Stand

Stellen Sie sich gerade hin, die Füße eine Handbreite auseinander. Die Arme hängen locker. Versuchen Sie nun mit geschlossenen Augen eine Minute lang ruhig zu stehen. Spüren Sie, dass dies allein schon durch die natürlichen Vorgänge im Körperinneren - Atmung, Herzschlag, Blutfluss etc. - gar nicht möglich ist?

Verlagern Sie jetzt Ihren Schwerpunkt bei möglichst aufrechter Haltung nach vorne (a) und nach hinten (b), und zwar 10-mal nach vorne und 10-mal nach hinten. Nehmen Sie dabei bewusst die Druckveränderungen unter den Fußsohlen wahr. Wohin wandert der Druck? Wie weit können Sie sich vor- und zurückneigen ohne das Gleichgewicht zu verlieren? Anschließend verlagern Sie Ihren Schwerpunkt: 10-mal nach links (c) und 10-mal nach rechts (d).

Schwierigkeitssteigerung:

• Heben Sie im Wechsel die Zehen (e) und die Fersen (f) vom Boden ab. Wiederholen Sie diese Bewegung in jeder Richtung 10-mal.

• Schließen Sie die Beine, so dass sich Ihre Innenknöchel berühren und verlagern Sie Ihren Schwerpunkt kreisförmig: 10-mal mit und 10-mal gegen den Uhrzeigersinn.

Treppe rück- und vorwärts

Gehen Sie die Treppenstufen rückwärts (a) oder seitwärts (b). Jeweils 20 Wiederholungen pro Bein. Steigern Sie nach einiger Zeit regelmäßigen Übens langsam auf 30 Wiederholungen. Beide Bewegungsabläufe können sowohl an der untersten Treppenstufe als auch an einer Treppenlänge (z.B. 12 Stufen hintereinander) geübt werden.